Pourquoi est-ce si difficile de perdre du poids?
Plusieurs de mes clients, je devrais dire la majorité de mes clients en kinésiologie, ont des objectifs de perte de poids. Que ce soit pour une raison de santé (le médecin leur a suggéré de perdre quelques livres..) ou pour améliorer leur image corporelle, c’est un objectif de taille (sans jeu de mots… )!
En tant que kinésiologue, j’accompagne mes clients vers une pratique d’activité physique durable (marche, course, entraînement, gym, cours en groupe, vélo, ski, dek hockey, basketball, badminton, danse…), selon leurs intérêts, leurs goûts, leur emploi du temps et leur condition physique actuelle.
Personnellement, j’oriente mes clients vers des changements durables dans leur vie. Un régime alimentaire sain qui inclut des macro-nutriments et des micro-nutriments. Dons pas question de repas en poudre avec moi ou de cure de jus, de soupe ou je ne sais quelle méthode hypocalorique (désolée, y’en aura pas de facile..). On pose les vraies questions : Qu’est-ce qui a mené à cet excès de calories ? Quelles sont les raisons profondes qui motivent le fait de manger plus, de choisir des aliments riches en calories et pauvres en micro-nutriments. Ce comportement mène à une forme de léthargie. Plus on consomme de calories dont on n’a pas besoin, plus le corps les entrepose pour un usage «ultérieur».
Essentiellement, l’être humain est un être qui excelle dans le stockage de l’énergie future (aptitude probablement dérivée de nos ancêtres paléolithiques qui devaient passer de longs moments sans de riches quantités de calories). Et, croyez-le ou non, depuis la révolution agricole (l’ère où les humains ont commencé à cultiver abondamment la terre), notre système de stockage n’a pas vraiment changé depuis…
Du coup, nous sommes encore aujourd’hui dotés d’un système qui stocke facilement les réserves de nutriments plutôt que d’un système qui les libèrent facilement.
L’ère moderne dans laquelle nous vivons nous facilite la vie (les ordinateurs, les appareils électroménagers, les automobiles, avions, fast-food, activités et loisirs misant sur le développement du cerveau, lecture, écriture, communication verbale…). Du coup, nous devons dépenser moins d’énergie physique pour survivre. Pour retrouver le fonctionnement optimal du corps (qui a peu évolué depuis des milliers d’années… mis à part le cerveau), nous devons maintenant être créatifs pour répondre à ce besoin fondamental du corps : Bouge! Heureusement, plusieurs chercheurs se penchent sur le sujet et nous façonnent tout plein de méthodes pour bouger efficacement. Les kinésiologues (kiné= mouvement (dérivé de kinétique) siologue (scientifique du…)= scientifiques du mouvement) en sont un exemple. Nous nous évertuons à trouver des moyens efficaces et sécuritaires de vous faire bouger (j’en parle un peu plus dans un autre article : Un kinésiologue c’est quoi? voir mon blogue (https://kinesiologuevicto.wordpress.com/2016/01/05/un-kinesiologue-cest-quoi/ ).
Une étude a dernièrement été publiée par un professeur en kinésiologie de l’université de l’Ontario, Martin Gibala, dans laquelle il compare les adaptations physiques d’un entrainement d’une minute fractionné d’activité physique très intense à 150 minutes par semaine d’activité physique à intensité modérée. (http://www.cbc.ca/news/canada/hamilton/news/the-1-minute-workout-how-to-get-fit-in-60-seconds-mcmaster-study-1.3555420). Nous sommes à l’ère où la science aide à mieux comprendre le corps humain et son fonctionnement.
Le principe de dépense énergétique
Quoique la clé d’une perte de poids soit bien souvent l’alimentation (plus précisément l’absorption calorique), la dépense énergétique induite par l’activité physique permet de créer ce qu’on appelle une balance énergétique. Simplifions les choses : la nourriture nous procure des calories (sous différentes formes, une nutritionniste sera plus à même de vous expliquer la provenance des calories sous leurs diverses formes— glucides, lipides et protéines — et leur rôle dans le corps). Ces calories sont transformées dans notre corps et absorbées sous forme de nutriments (macro nutriments et micro nutriments. Une fois absorbés, ces nutriments sont soit stockés (pour une utilisation ultérieure) soit utilisés pour créer de l’énergie immédiate; des réactions entre les différentes molécules.
Revenons au principe de dépense énergétique
On a vu que l’alimentation apporte des calories (énergie potentielle) au corps et que l’activité physique dépense des calories (énergie utilisée). Pour atteindre un équilibre énergétique, il faut donc que les deux se contrebalancent (énergie absorbée = énergie dépensée). Par cet équilibre on maintient notre poids… Et lorsqu’on prend du poids, c’est parce qu’un déséquilibre s’installe : on absorbe plus de calories qu’on en dépense. OK alors logiquement, pour perdre du poids il faut créer un déséquilibre dans l’autre sens : dépenser plus d’énergie qu’on en absorbe? Oui et aussi non. Je m’explique : il existe des interactions plus complexes qu’un simple équilibre. Notre corps est un système magnifique issu de sa grande complexité. Pour créer de l’énergie, le corps a besoin de bien plus que des calories, ce sont des réactions chimiques produites qui la créent comme la glycolyse par exemple ( https://www.youtube.com/watch?v=b9sIE3aej8U , parce que les vidéos, ça explique tellement bien!)
Dans la vraie vie, le corps ne se retrouve jamais en «parfait équilibre» (qui est régulé par le principe d’homéostasie (https://www.youtube.com/watch?v=DeRJPoOzq3M)). Le maintien est donc une question de valse entre l’équilibre et le déséquilibre. Il existe actuellement des façons de créer ces déséquilibres pour «déjouer» le corps et sa capacité à stocker. Et on espère que les chercheurs en trouveront de plus en plus avec les années.
Le rôle de l’activité physique dans la perte de poids
C’est surtout une façon d’apprendre à aimer votre corps, à l’explorer. Et, bien sûr, de dépenser des calories. Le corps est un véhicule (c’est un peu simpliste de le réduire à cela puisqu’il est tellement plus qu’un simple véhicule. C’est une image), dont il faut prendre soin : il nous est utile toute notre vie et nous n’en avons qu’un!
Il est, en plus, muni de structures incroyables qui nous prédisposent à bouger (par exemple la façon dont notre tendon d’Achille est construit lui permet d’emmagasiner de l’énergie cinétique qui aidera à nous propulser lors de la course). Nos articulations (+ de 360 dans le corps!) sont des merveilles de la nature et devinez quoi? Elles ont besoin du mouvement pour bien fonctionner (le liquide synovial qui agit comme une huile lubrifiante est activée par le mouvement).
L’immobilité est donc une attitude à éviter (je ne vous dis pas de devenir hyperactifs… juste donner à votre corps ce dont il a besoin). Vos os, votre système sanguin, lymphatique, vos intestins ont tous besoin du mouvement pour bien fonctionner. Le fait d’être actifs régulièrement aide à prévenir certains cancers et maladies chroniques (diabète, cardio-vasculaire, apnée du sommeil).
Les recommandations de bases de Kino-Québec sont de faire un minimum de 150 minutes d’activités physiques par semaine. Pour améliorer sa condition physique (développer son «cardio», sa force, son endurance musculaire) ou perdre du poids, il faut plus de 360 minutes par semaine. Évidemment, ce sont des recommandations générales : l’intensité de votre activité affectera ce temps total. Le –One minute training- est une façon de stimuler votre métabolisme et déjouer les mécanismes de stockage naturels du corps. J’en discuterai lors de ma conférence pour la Clinique de Kinésiologie le 19 février prochain dans le cadre des journées Hop la Ville). Pour être en mesure de faire ce type d’entraînement, il faut avoir une bonne condition physique parce que les risques de blessures sont plus élevés qu’une activité de marche par exemple ou 30 minutes d’elliptique dans un gym.
Il n’y a pas d’exercices gagnants qui s’appliquent à tous. On est unique et chacun de nous est différent de par notre génétique, nos habitudes de vie, notre personnalité.
Intégrer l’activité physique dans un programme de perte de poids c’est s’assurer d’entrainer notre corps à dépenser de l’énergie rapidement et efficacement. On en vient à rééduquer le corps à être efficace dans la création d’énergie et donc de brûler des calories.
Le surplus de poids affecte les structures anatomiques et la biomécanique
Avoir une bonne condition physique, ça se construit. Surtout si vous êtes sédentaires (moins de 150 minutes d’activité physique par semaine) depuis plusieurs années. La condition physique se définit par plusieurs aspects. Grosso modo, c’est l’état de votre corps en mouvement. Comment réagit-il? On mesure donc la force, la puissance et l’endurance musculaire, la capacité cardio-vasculaire, et parfois respiratoire, votre flexibilité, votre mobilité articulaire, votre vitesse de récupération après un effort. Tous ces paramètres permettent de dresser un portrait de votre corps dans son état actuel.
Lorsqu’on a un surplus de poids, certaines structures comme les articulations, et la biomécanique (la façon dont le corps bouge selon les principes de la physique) sont affectées. Ainsi, les articulations peuvent être surchargées et une douleur peut se développer à la longue dans les genoux, les chevilles, les hanches… Des fascistes plantaires ou des affaissements de l’arche plantaire s’installent parfois. Il faut donc rétablir la fonction de ces structures pour, qu’en mouvement, elles fonctionnent bien.
Bien guidés avec un kinésiologue, vous pourrez retrouver un fonctionnement optimal. Une perte de poids ça se planifie et pour qu’elle soit durable on doit parfois en faire plus que suivre un programme d’entraînement intense de 30 minutes par jour durant 3 mois. Trop souvent, je reçois à mon bureau des clients qui se sont blessés en suivant ce type de programme et la réponse est souvent trop évidente : votre corps n’était pas préparé suffisamment à cette demande d’activité physique intense (muscles pas assez souples ou forts, donc biomécanique affectée. Votre capacité d’absorber les chocs n’était pas optimale). C’est vrai : les entraînements intenses de type 21 day fix, Insanity et autres du genre sont très efficaces pour brûler des calories! En plus, c’est rapide! Pour quelqu’un qui est très en forme (ayant une bonne condition physique), c’est extra pour s’entraîner en peu de temps pour beaucoup de résultats. Mais pour quelqu’un qui sort du divan… C’est souvent trop intense pour ce que le corps est capable d’encaisser.
L’aspect psychologique
La prise de poids durant une vie, ou à un moment en particulier, cache souvent un mal-être qui date. Il faut parfois approfondir sérieusement pour trouver l’origine du malaise. Certaines personnes n’en sont pas conscientes (tapis dans le subconscient, certains traumatismes ou événements marquants, qu’on croyait réglés, sont simplement enfouis momentanément. Ils refont surface et explosent, tel un volcan, au moment où on s’y attend le moins). Sans rentrer dans les détails, certains expérimenteront dans leur vie des épisodes traumatiques : intimidation, actes criminels, agressions sexuelles, troubles alimentaires (boulimie, hyperphagie boulimique, anorexie, orthorexie — souci obsessif d’une saine alimentation — …), rejet, abandon… La perte de poids devient alors complexe et il est peut-être bon de consulter un psychologue en cas de besoin. Connaissant les limites de ma profession, je réfère volontiers à une nutritionniste, un ostéopathe, un chiropraticien, une psychologue, un médecin, au besoin.
Pour terminer, rappelez-vous que pour perdre du poids, il faut être indulgent envers soi et son corps. Et surtout que c’est possible, mais pas miraculeux comme toutes ces méthodes qui nous sont proposées sur le web et les magazines sensationnels. Si ça semble trop beau pour être vrai, la prochaine fois, demander à un kinésiologue si c’est réaliste 😉
Un merci tout spécial à une de mes clientes (et à toutes celles qui m’ont aidée à vous aider) pour l’inspiration de cet article. Le chemin est parfois sinueux vers un mieux-être physique, mais ce cheminement est un petit pas vers la paix intérieure… que je vous souhaite de tout cœur pour l’année qui commence!