Musculation et étirements : un petit guide pour les démêler
En tant que kinésiologue, ce sont des termes que j’utilise souvent. Ils sont, pour ainsi dire, mes outils de travail principaux : étirer ou renforcer un muscle, préserver la santé articulaire et physique globale (principalement les systèmes cardiovasculaire, respiratoire, nerveux, osseux et musculaire, mais nos interventions ont un impact sur tout le corps, donc parfois le système digestif et même psychique).
Il en est que pour les gens qui ne travaillent pas dans le domaine de la santé musculo-squelettique, ces termes sont souvent peu connus. Je les démêle aujourd’hui avec vous en tentant de vulgariser le tout.
MUSCULATION : renforcer ses muscles
C’est souvent ce que les gens visent en premier lorsqu’ils veulent s’entraîner. La plupart iront vers le gym soulever de la «fonte» ou alors s’inscriront dans une équipe sportive (dek hockey, soccer, basketball, tennis…).
Le but du renforcement musculaire est de rendre le muscle plus fort (qualité des fibres musculaires) et plus gros (quantité de fibres) par des activités physiques qui le sollicitent. Ainsi, si vous désirez renforcer la force de vos cuisses (disons les quadriceps, le muscle du devant de la cuisse), vous pouvez effectuer un exercice de squat ou devenir gardien de but de soccer (où ces muscles seront très sollicités).
Pour améliorer la force d’un muscle, il faut qu’il soit confronté à une situation qui est au-dessus de ce que vous êtes habitué de faire (principe d’adaptation). Je m’explique : si vous avez l’habitude de porter vos sacs d’épicerie 1 fois par semaine et que vous les trouvez lourds, vous devrez, pour que cela devienne plus facile, devenir plus fort des muscles déterminés qui les soulèvent. Vous pourriez, pour les renforcer, soulever un poids plus lourd que le poids de vos sacs remplis (vous pouvez utiliser carrément vos sacs d’épicerie… j’ai déjà entraîné un client avec cet exercice, ça a un côté assez comique, mais très près de la réalité). Une fois la phase d’amélioration de la force terminée (vous avez atteint la force musculaire souhaitée), on n’a qu’à entretenir sa force (et du coup, sa santé) par des activités qui le sollicitent avec la même intensité et la même durée, mais beaucoup moins souvent.
ÉTIREMENTS : assouplir ses muscles
Pour assurer une santé musculaire, le muscle ne doit pas seulement être fort lorsque vous en avez besoin, il doit également pouvoir s’étirer sans se blesser (c’est à mon sens la qualité la plus importante à considérer dans notre monde moderne étant donné le nombre d’heures que nous passons dans une position statique : travail de bureau, conduite automobile, jeux à l’ordinateur, écoute de la télévision…). Pour entraîner un muscle à s’étirer, on peut utiliser des exercices d’assouplissement musculaire statiques (ce qu’on appelle communément des «étirements»). Ce sont les exercices les plus sûrs à utiliser. Plein d’autres méthodes existent comme le PNP, les étirements balistiques, les statiques assistées, la décompression articulaire… Pour qu’un muscle puisse se relâcher, on doit compter environ 45 secondes (par expérience, ce temps est souvent plus près du 5 minutes que de la minute). On doit donc tenir une position fixe, qui sollicite le muscle qu’on désire étirer durant un certain temps. Par exemple, on peut étirer le quadriceps (bon, c’est décidément mon accent dans cet article!)
À retenir
Autant la musculation que les étirements sont des activités physiques à effectuer afin de préserver et améliorer la santé musculo-squelettique. Ils aident à rééquilibrer la posture, à faciliter les tâches quotidiennes (comme transporter les sacs d’épicerie) ou permettre de continuer à pratiquer les sports favoris (hockey, jogging, golf, ski de fond…).
En cas de blessure, ils sont utiles pour tonifier les muscles atrophiés (les muscles qui ont perdu de leur force et de leur volume) ou améliorer une posture qui était devenue dommageable pour la santé musculo-squelettique.
Dans tous les cas, consultez un spécialiste de l’activité physique (le kinésiologue) si vous ne savez pas par où commencer. Plusieurs principes sont importants à intégrer pour bien s’entraîner sans se blesser et aider à atteindre ses objectifs en y accordant le temps juste (souvent on n’a pas besoin de s’entraîner une heure chaque jour pour s’améliorer, une demi-heure efficace suffit).
Des plans d’initiation à l’entraînement sont souvent proposés par les kinésiologues afin de vous transmettre les principes de base du renforcement et de l’assouplissement musculaires. Vous éviterez ainsi les blessures reliées à un entraînement inadéquat pour vous (parce que chaque personne est unique).
En cas de blessure, un physiothérapeute vous aidera à bien «guérir».
À votre santé musculaire 😉
Myriam Drobey-Robert,
Passionnée du mieux-être et de la communication écrite
kinésiologue en maladies chroniques et mieux-être
«Le kinésiologue est le professionnel de la santé, spécialiste de l’activité physique, qui utilise le mouvement à des fins de prévention, de traitement et de performance»
Clinique de Kinésiologie de Victoriaville
kinesiologievicto@gmail.com
Références en musculation et étirements :
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