La récupération, le complément essentiel à l’effort
En entraînement, on veut des améliorations. On peut viser à améliorer notre santé (maladie chronique, niveau d’énergie, surplus de poids), améliorer notre condition musculaire (force, vitesse, assouplissement, posture), affiner notre technique dans un sport en particulier ou sculpter notre silhouette (perte de poids, prise de masse musculaire, tonifier nos muscles…). L’entraînement nous aide à atteindre notre objectif.
«Saviez-vous que la récupération entre vos entraînements est aussi importante que le temps que vous passez à vous entraîner?»
La plupart de mes clients s’efforcent à trouver un moment dans leur semaine pour s’entraîner, mais pensent rarement à planifier leur récupération. La récupération? Pourquoi récupérer? Moi ce que je veux c’est des résultats!
En effet, pour avoir des résultats, il faut d’abord s’entraîner, vous avez raison. Mais il faut aussi laisser au corps le temps d’instaurer les adaptations souhaitées.
Je m’explique : lorsqu’on s’entraîne, on pousse les muscles et tous les systèmes qui participent à la contraction musculaire à s’ADAPTER à une situation. Cette situation c’est l’haltère de 25 lb que vous soulevez au gym, les pompes que vous effectuez durant vos entraînements de CrossFit, les 5 km que vous parcourez en course à pied… Bon vous avez compris le principe? En fait, lors des entraînements, on pratique les muscles à répondre à une telle demande. Un entraînement est donc une pratique? Oui dans la plupart des cas, à moins que ça n’en soit la finalité (par exemple en compétition de CrossFitâ)… C’est une façon de pousser le corps à s’adapter, à s’améliorer.
Que veut dire Récupération inter-entraînement
Ça veut tout simplement dire une période de grâce pour les muscles qui ont été entraînés. Entre vos entraînements, on laisse les muscles se réparer. On ne s’assied pas pour autant devant la télévision tous les jours entre les entraînements. Ça veut simplement dire qu’on n’entraînera pas les mêmes muscles durant cette période de grâce (1 à 4 jours selon les objectifs d’entraînement). Ainsi, si vous effectuez des «jump box» (saut sur bloc), vos quadriceps sont les principaux muscles sollicités. Le lendemain, choisissez des exercices qui ne les sollicitent pas.
Un petit mal de tête à penser à tout cela? Un truc facile est de séparer son programme d’entrainement en 2 : soit le haut et le bas du corps. Vous vous assurez ainsi de laisser reposer vos muscles entre vos entrainements, sans vous empêcher de vous entrainer. Ce n’est-tu pas merveilleux?
Le repos, votre meilleur allié
Pour s’améliorer, le corps a besoin de repos. C’est lors de ce repos qu’il répare les muscles, remplit ses poches d’énergie (réserves de glycogène musculaire) et crée de nouveaux réseaux nerveux ou mitochondrie (petites cellules qui fabriquent de l’ATP, un élément essentiel à la contraction musculaire). Tout cela demande énergie et temps, il faut donc lui laisser une période de repos. Attention, par contre, de ne pas lui en laisser trop, vous obtiendrez l’effet contraire (déconditionnement physique). Notre machine corporelle déteste entretenir des structures qui ne lui servent pas.
Ainsi, si vous allez marcher un week-end sur deux en randonnée et que vous n’effectuez pas d’entraînements durant la semaine (par exemple une marche dans votre quartier), votre corps considérera qu’il n’a pas besoin d’entretenir la masse musculaire et la capacité cardio-vasculaire qui vous permettrait d’être moins essoufflé lors de votre prochaine sortie en forêt. C’est tout simplement inutile 13 jours sur 14! Il déconstruira ce qu’il aura tenté de créer.
Des exemples de récupération entre les entraînements
On peut s’amuser amplement à demander différentes choses à ses muscles et c’est là tout mon terrain de jeux en tant que spécialiste de l’activité physique. Par exemple pour un sportif qui joue au soccer et qui veut améliorer sa rapidité de changement de direction, on aura recours à une méthode d’entraînement en puissance qui demande aux muscles de se contracter plus fort et plus rapidement. Pour améliorer sa distance en course à pied, par exemple passer de 5 km à 10 km, on devra développer l’endurance musculaire.
Voici quelques exemples du temps de récupération pour différents objectifs d’entraînement :
Si vous cherchez à développer votre puissance musculaire (force et vitesse combinée), votre récupération sera de 2 à 4* jours entre vos entraînements.
Si vous cherchez à améliorer votre endurance musculaire (par exemple être apte à faire un 10 km de course à pied lorsque vous commencez à 5 km), votre récupération sera de 1 à 2* jours.
Si vous désirez développer de la masse musculaire avec un entraînement de type Hypertrophie en salle de gym, votre récupération sera de 2 à 3* jours entre vos entrainements.
Nous avons entre les mains une magnifique machine, complexe, puissante et tellement versatile. Certains entretiennent mieux leur automobile que leur corps… Un conseil d’ami : On en a qu’un seul, mais avec une date de péremption, alors il faut prendre soin de ce que la vie nous offre.
*Gardez toujours en tête que le temps de récupération varie en fonction de votre condition physique et que votre condition physique s’améliore avec le temps (tant que vous vous entraînez, bien sûr) Par exemple pour quelqu’un qui commence une nouvelle méthode d’entraînement, il lui prendra peut-être 1 ou 2 jours de plus pour récupérer les premières semaines. Lors des séances qui suivront, le corps apprendra à mieux répondre à cette demande : vos muscles seront prêts à affronter cette situation.
Bon repos!
Myriam Drobey-Robert
Kinésiologue en maladies chroniques et mieux-être à la Clinique de kinésiologie à Victoriaville