Cinq bonnes habitudes à prendre lors de vos entraînements au gym

J’encourage l’intégration de l’activité physique dans toutes les sphères de votre vie. Bouger un peu chaque heure vaut plus que 3 h/semaine au gym. Reste que le gym est une solution alléchante et pratique pour plusieurs : accès à des poids libres, tapis roulant, barres, jump box, appareils de type Nautilus, rameur… Voici donc 5 bonnes habitudes à prendre lors de vos entraînements au gym ou ailleurs.

1. Engager les muscles abdominaux profonds : avant de commencer votre programme d’entraînement, assurez-vous de bien « réveiller » les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale et stabilisent votre bassin et vos épaules. Vous avez déjà ressenti un petit pincement dans la colonne vertébrale lors de vos squats à la barre olympique? Votre colonne n’était peut-être pas stable. Pour ce faire, j’aime bien enseigner une technique de respiration efficace pour engager les muscles profonds (Inspiration hybride entre le yoga et la réadaptation respiratoire) : inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche en pinçant les lèvres (ne laissant qu’un infime filet d’air). Effectuez l’exercice le plus lentement et le plus doucement possible en maintenant une contraction sous le nombril. Vous pouvez imaginer un ballon qui s’allonge comme un ballon de football.

2. Effectuez un échauffement : assez long et adapté à l’intensité de votre entraînement. L’échauffement est ce que plusieurs esquivent lorsqu’ils sont pressés parce qu’ils n’en voient pas l’intérêt. C’est pourtant le prérequis essentiel à votre entraînement. Ces quelques minutes vous permettront de diminuer de beaucoup les risques de blessures, mais surtout d’être plus efficace et d’assurer tout le recrutement des fibres musculaires lors de votre effort.

3. Lever assez lourd : selon votre condition physique. C’est ce qui apportera des transformations dans vos muscles, vos os, votre système nerveux… Plusieurs se contentent de lever les mêmes poids année après année : 10 lb pour une levée latérale des épaules, 40 lb pour un deadlift. Si votre objectif est de perdre du gras, construire du muscle ou de sculpter votre corps et que vous levez les mêmes poids depuis quelques mois sans voir de changement dans le miroir, c’est qu’il faut aborder autrement la façon de faire. Le corps est une machine qui s’adapte très bien À CE QU’ON LUI DEMANDE. Demandez-lui autre chose… !

4. Récupérez : entre vos séries ET vos séances d’entraînement. Lorsque vous demandez à votre corps de s’adapter, vous devez lui laisser le temps de répondre à cette demande. Il deviendra plus fort, plus endurant, plus rapide selon votre entraînement. Pendant l’entraînement, entre les séries, r-e-p-o-s-e-z-vous (Nous en discuterons plus amplement lors de la prochaine chronique). Le but du nombre de répétitions est de les faire au complet jusqu’à l’effort maximal. Par exemple, pour améliorer votre endurance, vous choisirez peut-être d’effectuer 15 répétitions. Cette 15e devrait être la dernière que vous vous sentez apte à faire. Votre corps aura, ensuite besoin de se recharger : ne RIEN faire durant 30 sec à 5 minutes (Le temps de repos inter-série varie selon l’objectif de l’entrainement). De plus, allouez-vous 1 à 3 jours entre vos séances d’entraînement. Le surentraînement n’est pas efficace, ni agréable pour personne. On s’entraine pour s’améliorer, pas pour rester cloué au lit…

5. Retour au calme : prévoir une période de retour au calme, surtout si vous devez sauter dans la voiture immédiatement après votre entraînement. Cette période permet à votre corps de revenir à un état « normal » : le pouls diminue, la fréquence respiratoire ralentit, l’afflux sanguin diminue, l’adrénaline diminue… et l’affluence d’hormones d’endorphine vous offre un moment de pure relaxation. Le retour au calme est comme un baume après vos efforts, et souvent le seul moment que vous vous offrez vraiment durant la journée : Prenez le temps.

Le kinésiologue est là pour vous guider, vous enseigner. N’hésitez pas à demander des conseils. Dans la majorité des gyms, les professionnels présents se feront un plaisir de répondre à vos questions.

Myriam Drobey-Robert,

kinésiologue en maladie chronique, entraîneur certifiée, et instructeur de cours en groupe

Passionnée du mieux-être et de la communication écrite